공황장애의 인지-행동치료 길잡이.[제5편]. 신체, 호흡조절법.

안녕하세요.

오늘까지 공황기록표와, 일일기분 기록표 잘 작성하고 계시죠??

그리고, 여기 나오는 내용은 읽고 또 읽고, 암기가 아니라, 머리와 가슴으로 이해하고 숙지 하시기 바랍니다.

 

오늘은 신체의 조절법을 배우겠다.

몸을 우리 마음대로 한다?? 그게 가능한가?? 라고 묻는다면, 가능하기 때문에 하는거지, 아니라면 손꾸락 아프게 뭐할라고 글 찍겠는가??

 

공황장애 환우들은 보통, 과호흡을 하고있다.  즉, 쓸데없이 많은 호흡을 한다는 것이다.

아래 설문에 답해보기 바란다.

 

1. 내가 있는곳이 산소가 부족한 것처럼 숨이 가쁜가?

2. 숨이 막혀 질식할것 같은가?

3. 가슴이 꾹꾹~~찌르며 아픈가?

4. 하품을 하거나, 심호흡을 자주 하는가?

 

 

저 위에 한가지라도, 그렇다면, 당신은 과호흡을 하고 있다.

그렇다면, 과호흡의 결과나, 증상은 어떤지 알아봐야죠??  흐흐~~~~

일단, 조용하고 편안한 장소에 의자에 편히 앉어시라.

다음 호흡을 하는데, 미친듯이 깊게 들이셨다가, 깊게 내 뱉는다.  빨리빨리~~~!!! 2분간 실시~~!!!

 

어떤가??

눈 앞에 별이 맴맴~~어지러워 죽겠다~~여기가 어딘지도 모르겠어~~...헉헉~~이러다가 나 죽는거 아닌가??

걱정은 붙들어 매시라.  이거하고 죽은 사람 아무도 없다.

 

자 여기에 대해 그냥 말하면 잘 안 믿을 것이다.  안그래도 잘 못믿는 사람들이니까...낄낄~~...의학적으로 정확히 설명한다.

과호흡을 하면, 혈액내 산소의 농도는?? 당연히 올라간다.

이산화 탄소는?? 당연히 내려가지... 그럼 혈액은?? 알칼리화된다.  그러면, 체내 혈관은 수축한다.

그럼 뇌로 가는 혈관은 천하무적 태권부이라, 지 혼자만 안 수축하는가?? 당연히 같이 수축한다. 그럼 결과는??

뇌로가는 혈액량이 아~~~~~주~~~~~~~쪼금.  줄어든다.

그 결과, 어지럽다~~눈앞도 안보인다~~죽겠다~~

말초 증상으로는, 심장은 미친듯이 뛴다~~ 손,발이 저릿저릿하다~~ 팔다리가 뻗뻗하다~~ 죽겠다~~

 

몸이 뜨겁고 땀이 난다~~ 당연히 땀나지..심장이 미친듯 뛰는데.

가끔 피곤하다~~ 당연히 피곤하지.. 일한 사람처럼 심장이 뛰는데.

가슴이 아푸다~~ 당연히 아푸지.. 심장이 이유도 없이 뛰었으니.

 

정말 죽겟는가?? 이거 잘 기억하기 바란다.

 

혈액은 아~~주~~~조금 감소하며, 산소량도 아~~주~~~쪼금 감소한다.  즉, 이걸로 죽지도, 몸에 해롭지도 않다는말이다~~~~~~!!!!!

 

이거 하다가 듁어믄?? 여기 글쓰는 내도, 벌~~써~~~~

이제~~가면~~~언제~~오냐~~으~~히야~~~~ㅜㅜㅜㅜ

나 뿐인가?? 인지-행동치료 받은 사람들 이 숙제하다가 다 돌아가셨겠네요??????

 

과호흡은 숨이 막힌거 같다.  즉, 산소가 너무 많은 것이다.  그런데, 숨이 막힐 것 같으니까, 더 숨을 몰아쉰다.  더 어지럽다.

헉헉헉~~~119~~~헉헉...여기...나....죽....헉헉헉~~~~

때문에, 응급실가믄?? 종이 봉투로 입과 코를 막고, 숨을 쉬라는 것이다.  산소 농도를 떨어뜨리려고...아시겟는가요??

 

그럼 이걸 막을라믄 어케 하는거야?? 빨랑 말해~ 나 지금 급하니까~!!

말해 드리죵.

1. 편안한 의자에 앉는다.  니는 말만하믄 편안한 의자냐?? 러부...체어...라도 하나 장만하까??...라고 하시는 분?? 그냥 의자나, 쇼파..ㅡ.,ㅡ;;

2. 숨을 들이쉬며, 하~나~~....내쉬며 편~안~~하다~~!! 열까지 간다.  다 갔으면?? 다시 거꾸로 내려온다.

3. 정신은 온통 나의 호흡에만 집중하라.

4. 평상시 숨쉬는대로 하시라.

5. 도표를 만들어서, 첨음 할 때는 기분과 숨쉬기가 어땠고, 두 번째는 어땠고...기록하시라.

6. 하루에 두 번, 적어도 10분, 일 주일간 하시라.

 

그리고...오늘 인터넷을 뒤지던지, 뭘하던지 간에, 잘 뒤지믄, 점진적 근육 이완법이란게 나온다.

이건...공짜니까, 하루에 백 번해도 괜찮아요~~~

 

컴터를 켜고, 스피커를 커지도 작지도 않게 소리 조절을 한다.

역시 편안한 러부 체어에 앉는다.ㅡ_-;;;;

온 몸에 힘을빼고, 시키는대로 한다.

이거 처음하면, 이런 생각이 든다.

소변이 찌랏~ 나올라한다.  엇~! 빨랑 화장실...갈 필요없다.  소변?? 안나온다~~!!!

 

이걸 하면서 배우는게 무엇인가?? 라고 묻는다면,

1. 내 몸이 이만큼 늘어져도, 난 죽거나 미치지 않는다,

2. 소변이 나올라는데 이거 어쩌지?(통제력 상실).. 우리의 통제력은 잘 작동하고 있다.  즉, 미치지 않는다.

3. 어머나 쒸x~!! +_+...몸이 붕~뜨는거 같애~!! 깜딱~ 놀란다.  그래도 하시라~!!

 

이건 매일 두 번씩 각 30분씩 하시라.

 

다시한 번 강조하지만, 숙제 안하면?? 글 찍는 내 손꾸락만 아푸다~!!

이 더운데 이글을 찍는 내 성의가 가상해서도 꼭 하시기 바란다...ㅜ.ㅠ...

 

오늘 만들 도표이다.

-호흡훈련 기록표-

0-1-2-3-4-.....10. 0에, 전혀 안되~!! 5에 보통, 10에 아주 잘됨.^^

아래로 칸수는 많을수록 좋다.  각 칸의 크기는...좁아도 된다.  아라비아 숫자만 적을거니까...

옆으로는 칸 네 칸을 만드시라.

첫 칸에, 날짜.  둘째칸에, 훈련순서..첫번째는 1, 두 번째는 2..등등..., 다음은, 하는동안 집중도,  다음은 숨쉬기가 편한가??

요렇게 네 칸을 만든다음, 아래로 계속 적어내려 가면 되겠죠??

 

모두가 아주 잘됨의 날이 될 때까지 화이팅이다.